Mung pupiņa: veselības eliksīrs no Austrumiem

Mung pupiņa, arī zināma kā zaļā soja vai mung pupas, ir mazi, zaļi pākšaugi, kas ir izcils olbaltumvielu, vitamīnu un minerālvielu avots. Tās ir sastopamas daudzās Āzijas virtuvēs, bet arvien lielāku popularitāti tās guvusi arī Latvijā kā superpārtikas produkts.

Kas ir mung pupiņa?

Tās ir mazas, ovālas, zaļas pupiņas ar spīdīgu virsmu. Pieder tām pašām pākšaugu ģimenēm kā pupām un zirņiem. To dzimtene ir Indija, kur tās ir kultivētas jau tūkstošiem gadu. Mung pupiņas ir ātri vārijamas, salīdzinot ar citām pākšaugām, un tām piemīt patīkams, viegli saldenīgs garša.

Sastāvs un kaloriju saturs

100 gramiem vārītu mung pupiņu:

• Enerģētiskā vērtība: ~105 kcal
• Olbaltumvielas: ~7 g (augsts kvalitātes augu olbaltumvielu saturs)
• Ogļhidrāti: ~19 g (ieskaitot ~7 g šķiedrvielu)
• Tauki: ~0,5 g
• Vitamīni: Vitamīns K, folskābe (B9), tiamīns (B1), piridoksīns (B6), C vitamīns
• Minerālvielas: Kālijs, magnijs, dzelzs, cinks, fosfors, mangāns

Labvēlīgā ietekme uz veselību

Sievietēm

Folskābe un dzelzs ir būtiski menstruālā cikla laikā un grūtniecībā. Antioksidanti un fitoestrogēni palīdz uzturēt ādas toni un hormonālu līdzsvaru.

Vīriešiem

Augsts olbaltumvielu saturs veicina muskuļu augšanu un atjaunošanos. Cinks un citi minerālvielu palīdz uzturēt reproduktīvo veselību.

Bērniem

Tie ir maigšķiedrains un barojošs olbaltumvielu avots, kas nepieciešams augšanai. Var tikt ievadītas uzturā kā biezu putru vai biezu sastāvdaļa no 1-2 gadu vecuma.

Vai drīkst lietot grūtniecības un zīdīšanas laikā?

Grūtniecībā

Jā, un ļoti ieteicams! Folskābes bagātība ir izņēmuma svarīga augļa nervu sistēmas attīstībai. Tomēr ir svarīgi tos labi novārīt, lai izvairītos no gremošanas traucējumiem.

Zīdīšanas laikā

Jā, bet ievērojot piesardzību. Iesākumā ēdiet nelielās devās, lai pārliecinātos, ka mazulim nav negatīvas reakcijas (piemēram, uzpūšanās). Labi novārītas pupiņas palīdz papildināt enerģijas un barības vielu krājumus.

Vai mung pupiņas piemērotas svara zaudēšanai?

Absolūti jā! Tās ir ideāls produktsvara zaudēšanai:

1. Zems kaloriju, bet augsts šķiedrvielu un olbaltumvielu saturs.
2. Šķiedrvielas veicina ilgstošu sātības sajūtu un uzlabo zarnu darbību.
3. Zems glikēmiskais indekss palīdz uzturēt stabilu cukura līmeni asinīs, samazinot vēlmi pēc uzkodām.

Kaitīgā ietekme un kontrindikācijas

Pats produkts nav kaitīgs, bet, tāpat kā citas pākšaugus, tos lietojot, jāievēro zināma piesardzība:

1. Gremošanas traucējumi: pārmērīga lietošana (īpaši bez iepriekšējas mocīšanas un novārīšanas) var izraisīt uzpūšanos, gāzu veidošanos.
2. Anti-barības vielas: sausos pākšaugos ir fitīnskābe, kas var traucēt minerālvielu uzsūkšanos. Mocīšana un vārīšana to ievērojami samazina.

No lietošanas vajadzētu atteikties vai konsultēties ar ārstu:

• Akūtu kuņģa-zarnu traucējumu laikā.
• Ja ir diagnosticēta nopietna pākšaugu alerģija.

Cilvēkiem ar gūtu jeb reumatoidu artrītu – dažos avotos minēts, ka pākšaugi var pastiprināt iekaisuma procesus, bet tas ir individuāli. Vēlams novērot pašsajūtu.

Diedzētas mung pupiņas: ieguvumi un blakusparādības

Labvēlīgā ietekme:

1. Vitamīnu (īpaši C) un antioksidantu saturs pieaug eksponenciāli.
2. Kļūst vieglāk sagremojamas, samazinās iespēja uz gremošanas traucējumiem.
3. Aktīvās enzīmu aktivitātes veicina vielmaiņu.

Kaitējums:

Bērniem, gados vecākiem cilvēkiem un cilvēkiem ar vāju imūnsistēmu vajadzētu izvairīties no svaigi asinātu pupiņu ēšanas, jo pastāv augstāks pārtikas infekcijas (salmonelloze, E. coli) risks. Tos vajadzētu vārīt vai apcept pirms lietošanas.

Kā diedzēt mung pupiņas mājās?

1. Labi nomazgājiet sausās pupiņas.
2. Ielejiet tīrā, vēsā ūdenī uz 8-12 stundām (nakts laikā).
3. Nolejiet ūdeni, vēlreiz nomazgājiet.
4. Novietojiet mitrās pupiņas traukā (var izmantot īpašu asinātāju vai parastu bļodu), pārklājiet ar marli un atstājiet istabas temperatūrā, tumšā vietā.
5. Mazgājiet pupiņas ar vēsu ūdeni ik pēc 8-12 stundām, lai izvairītos no pelējuma.
6. Asināšanas ilgums parasti ir 1-3 dienas, atkarībā no vēlamā asinuma garuma (1-3 cm).
7. Pēc asināšanas rūpīgi nomazgājiet un lietojiet. Uzglabāt ledusskapī līdz 5 dienām.

Lietošana kosmetoloģijā

Mung pupiņu ekstraktu un pulveri izmanto kosmētikas produktos to spējai mazināt iekaisumus, piesātināt ādu ar antioksidantiem un balināt pigmentplankumus. Mājās var izgatavot:

Attīrīšanas maska

Samaltas asinātās pupiņas sajauc ar medu un jogurtu.

Attonizējošs toniks

Novārītu mung pupiņu ūdeni atdzesē un izmanto kā toni, lai mazinātu poras un atspirdzinātu ādu.

Kā izvēlēties un uzglabāt?

Izvēle

Izvēlieties glītas, veselas, spīdīgas, vienmērīgas zaļas krāsas pupiņas. Iebīstīti sasmalcināti graudi vai putekļains virsmas slānis norāda uz zemu kvalitāti vai novecojušu produktu.

Uzglabāšana

Sausas pupiņas uzglabājiet savaļā, hermētiskā traukā, vēsā, sausā un tumšā vietā līdz 2 gadiem. Asinātās pupiņas – ledusskapī, ūdenī, līdz 5 dienām. Vārītas – ledusskapī līdz 3 dienām.

Ko var pagatavot no mung pupiņām: receptes

Indiešu biezenis «Dal»

Vārītas mung pupiņas sagriež ar tomātu, ingvera, ķimenes un garšvielu mērci.

Vientiešu aukstā zupa

Vārītas un atdzesētas mung pupiņas, kokosriekstu piens, zaļie laksti, laima sula un asieši.

Salāti ar asinātām pupiņām

Asinātās mung pupiņas, svaigi dārzeni (pipari, gurķi), graudaugi, ieliet ar olīvu eļļu un citrona sulu.

Biezpiena kukulīši vai pankūkas

Daļu miltu aizstāj ar samaltām vārītām mung pupiņām, lai palielinātu olbaltumvielu saturu.

Interesanti fakti

1. Senā pākšaugs: mung pupiņas cilvēki audzē vairāk nekā 6000 gadus.
2. «Stiklā» caurspīdīgas: no mung pupiņu cietes Ķīnā ražo funcijas – caurspīdīgus «lakstiņus», ko izmanto salātos un sutrās.
3. Dzīves spēks: asinājot, no viena graudiņa parādās ļoti garš (līdz 3-4 cm) un veselīgs dzinums, kas pierāda tā lielo bioloģisko aktivitāti.

Mung pupiņas ir daudzpusīgs, pieņemamas cenas un ārkārtīgi veselīgs produkts, ko ir vērts iekļaut ikdienas uzturā katram, kurš rūpējas par veselīgu un sabalansētu uzturu.